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Three hours prior to the gun start, consume 400-600 calories (depending on your size) of carbohydrate rich foods that are easily digested like applesauce, rice cakes, oatmeal (keep it low in fiber), pita bread, cereal (again, low in fiber) or white rice.
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Am Rennmorgen sollte es nur Lebensmittel geben, die du kennst und im Training und in kleineren Wettkämpfen schon getestet hast. Nimm drei Stunden vor dem Startschuss 400 bis 600 Kalorien (je nach deiner Körpergröße) in Form von kohlenhydratreichen, leicht verdaulichen Nahrungsmitteln auf, zum Beispiel Apfelmus, Reiswaffeln, Porridge (halte aber den Ballaststoffanteil gering), Weizenbrötchen oder Pitabrot, Zerealien (auch hier auf wenig Ballaststoffe achten) oder weißer Reis. Die Kalorien sollten aus Lebensmitteln mit möglichst wenig Volumen bestehen, also nicht vier Bagels verspeisen, um auf die Kohlenhydratmenge zu kommen, die du brauchst. Nippe an einem Sportgetränk, den gesamten Morgen über solltest du 700 bis 900 Milliliter davon zu dir nehmen. Wenn du auf Koffein verzichtet hast, um nun einen Extra-Schub durch koffeinhaltige Produkte zu bekommen, nimm 350-500 Milliliter davon mit deinem Frühstück auf. Aber nur, wenn du das vorher schon einmal ausprobiert hast.
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El desayuno antes de la carrera debería consistir en alimentos que hayas probado con anterioridad en tus entrenos y en carreras más pequeñas de la temporada. Tres horas antes del pistoletazo de salida, consume de 400 a 600 calorías (dependiendo de tu peso) de alimentos ricos en carbohidratos fáciles de digerir, como compota de manzana, tortitas de arroz, avena (que sea baja en fibra), pan de pita, cereales (también bajos en fibra) o arroz blanco. El volumen de esta comida debería ser bajo, eso es, no deberías necesitar 4 bagels para conseguir las calorías y carbohidratos que necesitas. Toma bebida deportiva en cantidades de 70 a 90 cl a lo largo de la mañana. Si te has estado absteniendo de cafeína para tener un chute extra el día de la carrera, toma de 35cl a 50cl con tu desayuno, asegurándote de que sea una bebida que ya hayas probado previamente.
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La mattina della gara dovrà basarsi sia su ciò che hai mangiato durante gli allenamenti sia sulle piccole gare che hai fatto durante tutto l’arco dell’anno. Tre ore prima dello sparo d’inizio, consuma 400 – 600 calorie di carboidrati (a seconda del tuo peso), cibi ricchi facili da digerire come il passato di mela, i dolci di riso, i fiocchi d’avena (per mantenere il livello di fibre basso), il pane pita, i cereali ( ancora con livelli bassi di fibre) o riso bianco. La quantità di questo pasto deve essere moderata, questo significa che non dovranno esserci più di quattro bagel per ottenere le calorie e i carboidrati di cui hai bisogno. Bevi all’incirca 1 lt di bevande energetiche durante il giorno. Se non hai ingerito caffeina mangia prodotti che la contengano per darti un’ulteriore carica durante la gara, oppure puoi bere, solo se lo fai abitualmente, del caffè durante i pasti della giornata.
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